Hacer ejercicio es duro. También es mucho esfuerzo físico en muy poco tiempo. Por ello, es importante saber cómo descansar entre los entrenamientos si quieres maximizar tus resultados. Conseguir el equilibrio adecuado entre el descanso y el esfuerzo puede ser complicado, pero con la estrategia adecuada, no tiene por qué ser tan difícil como crees.
¿Por qué necesitas descansar entre entrenamientos?
Si haces ejercicio más de una vez a la semana, necesitas descansar entre entrenamientos. Incluso si sólo haces ejercicio un día a la semana, necesitas descansar para obtener resultados óptimos. Si no te das tiempo para recuperarte entre entrenamientos, no conseguirás los máximos beneficios. El ejercicio provoca daños microscópicos en los músculos y el tejido conectivo, lo que se conoce como microtraumatismos. Si no le das a tu cuerpo tiempo para reparar y reconstruir, el microtraumatismo se acumulará y dará lugar a daños macroscópicos.
El descanso es crucial para el proceso de recuperación. La otra razón principal por la que necesitas descansar entre entrenamientos es para permitir que tu cuerpo se adapte al estímulo del mismo. Si no le das a tu cuerpo tiempo para adaptarse, es poco probable que veas alguna mejora.
¿Cómo saber cuándo descansar entre entrenamientos?
La mejor manera de saber cuándo hay que descansar controlando tu progreso. Si estás progresando bien, es el momento de aumentar tu entrenamiento. Si no estás ganando terreno, es el momento de reducirlo hasta que puedas volver a progresar. Céntrate siempre en el progreso más que en los resultados.
Una forma de controlar tu progreso es llevar un registro de los entrenamientos. Esto te ayudará a ser constante con tu rutina, a seguir tu progreso y a identificar las áreas que necesitas mejorar. Si no experimentas ninguna mejora después de unas semanas, es posible que tu rutina sea demasiado avanzada para tu nivel de fitness actual. Asegúrate de que estás practicando la forma adecuada y considera la posibilidad de reducir la intensidad o la cantidad de ejercicios hasta que puedas volver a progresar.
Estrategias para un descanso eficaz entre entrenamientos.
Hay dos tipos principales de descanso entre entrenamientos: El descanso activo y el descanso pasivo. El descanso activo significa que te mantienes activo y en movimiento, pero sin hacer ejercicio. El descanso pasivo significa que se toma un descanso del ejercicio y descansa por completo. Descanso activo: puede incluir una actividad ligera como caminar, estiramientos ligeros o un entrenamiento de fuerza ligero. El ejercicio ligero puede ayudar a su cuerpo a relajarse y recuperarse, y también puede estimular el flujo sanguíneo a sus músculos para ayudar a la entrega de nutrientes.
Descanso pasivo – Esto significa tomar un descanso del ejercicio por completo. Puede incluir el descanso completo, el descanso ligero o la siesta. El descanso completo significa no moverse en absoluto. El descanso ligero significa mantener el ritmo cardíaco bajo, pero seguir despierto. Esto puede incluir el ejercicio ligero o la lectura. Dormir la siesta puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Entrenamiento de fuerza y descanso entre entrenamientos.
En el caso de los entrenamientos de fuerza intensos, es conveniente descansar entre los entrenamientos para permitir que los músculos se reparen. Puedes descansar hasta 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Entre cada sesión, puedes incorporar un descanso activo como un ejercicio ligero para mantener la preparación. En el caso de los entrenamientos de fuerza de baja intensidad, como el yoga, sólo tendrá que descansar entre los entrenamientos si realiza varias sesiones de entrenamiento al día. Dado que no está forzando sus músculos tan intensamente, puede descansar unas 24 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Cardio y descanso entre entrenamientos
El entrenamiento cardiovascular intenso puede requerir mucho descanso entre los entrenamientos, ya que el corazón y los pulmones realizan una actividad de alta intensidad. Por ejemplo, si estás entrenando para una maratón, necesitarás descansar entre entrenamientos para permitir que tu cuerpo se recupere. Sin embargo, si haces ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, no necesitarás descansar tanto entre los entrenamientos.
Si realizas actividades cardiovasculares de alta intensidad, como el sprint, probablemente debas descansar entre los entrenamientos para permitir que tu cuerpo se recupere. Si haces cardio de baja intensidad, probablemente puedas descansar menos entre entrenamientos. Si estás haciendo cardio de alta intensidad, es posible que quieras descansar entre los entrenamientos, pero no necesitas descansar tanto como lo harías si estuvieras haciendo cardio pesado. Si estás haciendo cardio de baja intensidad, no necesitas descansar tanto entre entrenamientos.
¿Cuánto tiempo debes descansar entre entrenamientos?
El tiempo de descanso entre entrenamientos depende de su nivel de forma física actual, de la intensidad de sus entrenamientos y de sus objetivos. Para los principiantes, se recomienda descansar entre entrenamientos durante al menos 48 horas. Esto permite que los músculos, las articulaciones y los ligamentos se recuperen y reparen del estrés del ejercicio. También da un respiro a tu metabolismo, permitiéndole recuperarse del esfuerzo del ejercicio. Si entrenas a alta intensidad, es probable que quieras descansar entre entrenamientos durante unas 24 horas. Esto da a tus músculos unas 48 horas para reparar y reconstruir entre los entrenamientos. Si está entrenando a baja intensidad, probablemente pueda descansar entre los entrenamientos durante unas 24 horas. Esto da a tus músculos unas 48 horas para reparar y reconstruir entre entrenamientos.
Conclusión
Descansar entre entrenamientos es tan importante como hacer ejercicio. Si no te das tiempo para recuperarte, tus entrenamientos serán menos efectivos y no verás resultados óptimos. La mejor manera de saber cuándo hay que descansar entre entrenamientos es controlando tu progreso. Si no estás progresando bien, es el momento de aumentar tu entrenamiento. Si no estás ganando terreno, es el momento de reducirlo hasta que puedas volver a progresar. Céntrate siempre en el progreso más que en los resultados. Hay dos tipos principales de descanso entre los entrenamientos: El descanso activo y el descanso pasivo. El descanso activo significa que te mantienes activo y en movimiento, pero sin hacer ejercicio. El descanso pasivo significa que se toma un descanso del ejercicio y descansa por completo. Para un entrenamiento de fuerza intenso, deberás descansar entre los entrenamientos durante al menos 48 horas. En el caso de los entrenamientos de fuerza de baja intensidad, como el yoga, sólo tendrás que descansar entre entrenamientos si realiza varias sesiones de entrenamiento al día. El entrenamiento cardiovascular intenso puede requerir mucho descanso entre los entrenamientos, ya que el corazón y los pulmones realizan una actividad de alta intensidad. Si estás haciendo cardio de alta intensidad, probablemente querrás descansar entre los entrenamientos para permitir que tu cuerpo se recupere. Si realizas actividades cardiovasculares de baja intensidad, como caminar, correr o nadar, no necesitas descansar tanto entre los entrenamientos.